П'ять способів покращити провали в пам'яті - корисні поради

Вас дратує те, що ви постійно щось забуваєте? Кілька простих трюків допоможуть досягти дивовижного результату.

Про кращу пам'ять мріє більшість з нас. Кому не знайома ситуація, коли вирушаєш у магазин, знаючи, що треба купити три речі, але пригадати з них можеш лише дві. Пішов за чимось у кімнату, але не можеш згадати, за чим.

А що вже казати про ту цікаву статтю, яка справила на вас таке враження і яку ви збиралися за нагоди процитувати, але геть нічого з неї не пам'ятаєте. Існує безліч перевірених мнемотехнік, але останнім часом вчені звернули увагу на несподівано прості прийоми, які виявляються дуже ефективними, пише BBC News Україна.

1. Пройдіть задом наперед

Ми вважаємо, що час і простір - це різні речі, але навіть у нашому мовленні вони перетинаються частіше, ніж ми уявляємо. Ми говоримо про події, які вже "позаду", і з нетерпінням чекаємо подій "попереду".

Словесне формулювання може відрізнятися в залежності від мови. Але представники західної культури уявляють майбутнє переважно, як простір перед собою, а минуле, навпаки, позаду.

Дослідники з університету Рохемптона вирішили скористатися цією аналогією, щоби допомогти людям краще запам'ятовувати речі.

Вони показували людям список слів, набір фотографій або поставне відео про викрадення жіночої сумочки.

Учасників експерименту попросили ходити кімнатою вперед або назад на відстань 10 м. Результат показав, що ті, хто ходив задом наперед, у кожному тесті запам'ятали більше інформації.

Схоже, що прогулянка у зворотному напрямку змушувала їхній розум повернутися назад в часі і таким чином легше отримати доступ до спогадів.

Метод працював, навіть коли вони просто уявляли, що рухаються назад, фізично залишаючись на місці. Це дослідження 2018 року узгоджуються з цікавими відкриттям зробленим понад десть років тому.

Коли щури вперше проходять лабіринт, в їхньому мозку спалахують нейрони, які відповідають за кожен поворот.

Дослідники виявили, що коли щури проходили лабіринт вдруге, нейрони спалахували в зворотному порядку. Таким чином вони пригадували маршрут, повертаючись ним назад подумки.

Останнє дослідження в цій галузі підтвердило, що ми відтворюємо минулі події у зворотному порядку. Коли ми вперше бачимо предмет, ми спочатку помічаємо його форму і колір, а потім визначаємо, що це таке.

Коли ми намагаємося його пригадати, все відбувається навпаки. Ми спочатку пригадуємо сам предмет, а потім, якщо пощастить, інші деталі.

2. Замість тисячі слів - малюнок

Наступного разу вирушаючи в магазин, спробуйте список покупок не записати, а намалювати.

Дослідження 2018 року, у якому взяли участь люди різного віку, показало, що малювання слова, допомагає набагато краще запам'ятати його. Навіть, коли йшлося про такі складні для зображення слова, як "ізотоп".

Малювання допомагало навіть людям з деменцією. Коли ми малюємо щось, ми змушені приділити предмету детальнішу увагу.

Навіть коли ви просто складаєте список покупок, забувши його вдома, ви все одно краще пригадаєте, що хотіли купити. Малювання є на крок ефективнішим. І пам'ятайте, якість малюнка або ваше вміння малювати тут абсолютно не до чого.

3. Зробіть фізичні вправи

Вже давно відомо, що аеробні вправи, як-от біг, покращують пам'ять. Регулярна фізична активність має невеликий загальний ефект. Але коли ви хочете щось краще завчити, одноразове навантаження на м'язи може пришвидшити процес.

Дослідження свідчать, що важливу роль відіграє час, коли саме робити вправи.

В ході експерименту ті його учасники, хто зробив 35-хвилинне тренування з чергуванням навантаженням через 4 години після вивчення списку картинок, пам'ятали його краще, ніж ті, хто тренувався одразу після навчання.

4. Не робіть нічого

Дослідники з'ясували, що коротка перерва одразу після вивчення чогось допомагає краще запам'ятати інформацію. Ба більше ефект навіть зберігається протягом наступного тижня. Ідеальною для такої перерви здається медитація, тобто спроба взагалі ні про що не думати протягом певного часу.

5. Поспіть

Якщо прогулянки задом наперед, малювання, фізичні вправи та навіть медитація здаються вам надто важким завданням, тоді просто лягайте на диван і трохи поспіть.

Сон допомагає консолідувати наші спогади, повторюючи та відтворюючи те, що ми дізналися. І це стосується не лише нічного сну.

Німецькі дослідники з'ясували, що люди краще пам'ятали пари слів, якщо після запам'ятовування спали протягом півтори години 90 хвилин.

Втім, останні дослідження свідчать, що цей метод працює ефективніше в тих людей, хто має регулярну звичку подрімати у другій половині дня.

Дослідники також вирішили з'ясувати, чи можна людей навчити денного сну. На жаль, протягом чотирьох тижнів у тих, хто не мав звички подрімати, пам'ять помітно не покращилася.

Вочевидь, для цього потрібно більше часу. А може, ви просто той тип людей, кому краще допомагає ходьба назад, малювання, біг або неробство.

Провали в пам'яті лякають. Якщо ви регулярно не можете згадати, куди поклали ключі або на який день призначили зустріч, вам, швидше за все, варто замислитися над тим, як покращити пам'ять зараз і зберегти її на довгі роки.

Згідно зі статистикою, повідомляє Womans World, багато жінок старше 50 років час від часу зазнають провалів у пам'яті. Є чотири способи покращити пам'ять і всі вони не вимагають великих зусиль, просто робіть це регулярно, цитує ТСН.

Ключовим моментом для запобігання провалам у пам'яті є свіжі фрукти. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients, вживання чорниці у кількості приблизно пів чашки на день знижує ризик втрати пам'яті через антоціанідини та проціанідини – дві потужні рослинні сполуки, які посилюють передачу сигналів клітинами мозку та стримують запалення, яке може призвести до погіршення пам'яті.

У дослідженні використовували порошок чорниці, тому результати можуть бути неприйнятними безпосередньо до свіжих ягод, але ви також можете використати порошок.

Гуляйте

Прогулюючись довкола, милуючись яскравими квітами, ви можете посилити приплив крові до мозку, загостривши пам'ять. Більше того, дослідження мережі JAMA доводить, що додаткові 20 хвилин щоденної помірної фізичної активності стимулюють зростання гіпокампу — області мозку, що відповідає за пам'ять, щоб зменшити пов'язані з віком провали в пам'яті.

Пийте каву в обід

Кофеїн, що міститься в одній чашці кави, покращує пам'ять на 24 години. Але для отримання додаткових переваг випийте каву ще в обід. У дослідницькій статті, опублікованій у Журналі хвороби Альцгеймера, зазначається, що кофеїн, що міститься в каві, стимулює вивільнення нейротрансмітерів, які захищають мозок від ушкоджень, спричинених білком, який називається бета-амілоїдом. І в одному дослідженні, згаданому в газеті, люди, які випивали три чашки кави на день, знижували свої шанси на проблеми із довготривалою пам'яттю на 65 відсотків.

Вдихніть свіжий аромат

Для швидкого покращення пам'яті відірвіть гілочку лаванди або м'яти та вдихніть її аромат. Дослідження, проведене в журналі Nutrients, зазначає, що такі сполуки, як ментон та цинеол у травах, покращують пам'ять та пильність. Крім того, дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Франциско показують, що зосередження уваги на щоденному вдиханні приємних запахів може оптимізувати роботу мозку, зменшити провали в пам'яті та ризик недоумства.

Всі ці процедури важливо перетворити на повсякденні звичка і тоді пам'ять вас не підводитиме довгі роки.