Як прискорити обмін речовин для кращого самопочуття? Поради Тетяни Годард

Багато хто думає, що не може схуднути через порушений обмін речовин. Це дійсно так. Але метаболізм можна прискорити, щоб поліпшити здоров'я і легко прощатися із зайвими кілограмами.

Обмінні процеси – складні хімічні реакції нашого організму, що забезпечують нас енергією і підтримують життя. Коли мова йде про уповільнений обмін речовин, то мається на увазі про менший, ніж допускають параметри вашого тіла, обсяг спалюваних калорій в стані спокою. Ми спалюємо калорії не тільки коли ходимо або тренуємося, але і коли просто лежимо на дивані: енергія необхідна для роботи мозку, серця, нирок, печінки та інших органів, які функціонують 24 години на добу. Плюс, в організмі відбуваються найрізноманітніші процеси (наприклад, очисні, відновлювальні, оновлення клітин м'язів). Все це вимагає калорій, які спалюються без будь-яких зусиль з нашого боку.

Швидкість обміну речовин у стані спокою залежить від маси тіла (але не жиру), включаючи масу кісток і м'язів. Зокрема, чим більше у вас м'язової маси, тим більше витрачається калорій в стані спокою для їх підтримки. Саме тому чоловіки швидше худнуть, ніж жінки: обмін речовин у них більш активний, оскільки м'язової маси більше.

Уповільнений обмін речовин може бути симптомом проблем зі здоров'ям, у тому числі порушень роботи щитоподібної залози, статевих залоз, гіпофіза або надниркових залоз. Все це може привести не тільки до загального поганого самопочуття, але і до фатального набору ваги – ожиріння. Відповідно, будь-яка програма зниження ваги повинна починатися з візиту до ендокринолога.

Одна з головних «немедичних» причин порушення метаболізму – обмежувальні дієти з подальшим переїданням, а також регулярне переїдання. Уповільнює обмінні процеси також неповноцінне харчування, при якому в організм не надходять необхідні речовини. У всіх згаданих випадках відбуваються зміни в окремих центрах мозку, які регулюють швидкість вироблення енергії і накопичення жиру. Розбалансування обміну речовин відбувається і при затяжних періодах стресу. Багато людей схильні «заїдати» негатив, що, в свою чергу, погіршує ситуацію.

Також вважається, що процеси метаболізму сповільнюються з віком. Однак багато досліджень показують, що вік – це не вирок: все залежить від загального стану здоров'я і способу життя людини, а також генетичних факторів. Чому метаболізм сповільнюється з віком? Тому що з роками люди стають все пасивнішими і не тренують м'язи, на підтримку яких організм звик витрачати багато енергії. Підраховано, що якщо людина не займається регулярно фізичними вправами, то до 70 років втрачає майже половину м'язової маси. Тобто секрет хорошого метаболізму – силові вправи. Але, звісно, не тільки вони.

Для початку визначимо, скільки калорій витрачає ваш організм у стані спокою. Це можна зробити досить точно в лабораторних умовах або, набагато менш точно, розрахувавши самостійно за простою формулою.

Для жінок: вагу множимо на коефіцієнт 0,9. Для чоловіків: вагу залишаємо без змін. Потім отримані цифри множимо на 24. Наприклад, жінка важить 60 кг, множимо на 0,9 і отримуємо 54. Тепер 54 множимо на 24 і маємо 1296. Саме стільки калорій потрібно жінці для роботи її організму, якщо вона весь день лежить на дивані.

Якщо немає проблем зі здоров'ям, відновити обмін речовин можна приблизно за місяць

Тобто, щоб худнути і вести абсолютно пасивний спосіб життя, їй потрібно вживати в день їжі на 1100 ккал (створюємо невеликий дефіцит калорій). Якщо вона веде нормальний спосіб життя, можна до цифри 1 296 додати ще 300-400 ккал, і створити для схуднення той самий дефіцит в 200 кКал. А при активних тренуваннях до 1296 додаємо 600-700 кКал і створюємо для схуднення приблизно такий самий дефіцит, використовуючи не 2000 ккал, а 1800.

Але якщо обмін речовин уповільнений, то і калорій в стані спокою витрачається менше, причому різниця може бути досить значною. Тому краще звернутися до ендокринолога і отримати точніші дані в процесі лабораторного аналізу.

Що ж робити, якщо ви виявили, що у вас дійсно уповільнений обмін речовин? Якщо порушення метаболізму не пов'язане із захворюваннями і не потрібно приймати медикаменти, можна впоратися своїми силами.

Обмінні процеси нашого організму схожі на вогнище, яке весь час потрібно підтримувати, підкидаючи в нього правильну їжу. Якщо їсти рідко і великими порціями, то відразу надійде забагато енергії, яку ми фізично не зможемо використовувати, і вона піде в жировий запас. При цьому, не отримавши протягом тривалого часу енергію, метаболічний вогник згасне й обмінні процеси сповільняться до межі. Точно так само не здатне підтримувати нормальний рівень метаболізму незбалансоване харчування.

Вихід: їсти через приблизно однакові проміжки часу невеликі порції нормальної, збалансованої за БЖВ (білками, жирами та вуглеводами) їжі. Оптимальний варіант: п'ятиразове харчування з трьома основними прийомами їжі і двома перекусами. Причому що натуральніші продукти (непромислового виробництва), то якіснішу енергію вони дають.

Не варто створювати різкий дефіцит калорій. Для підтримки метаболізму в хорошій формі і при цьому схуднення, дефіцит калорій не повинен бути більшим за 200-300 від тієї цифри, що ми розрахували вище (витрати енергії в стані спокою).

Для відновлення обміну речовин потрібен білок. Норма білкової їжі – 1,5-2,5 г на кілограм ваги, і залежить від віку, статі і способу життя людини. В меню також повинні бути складні вуглеводи (овочі, зелень, цільнозернові крупи), а також жири (переважно рослинного походження). Жири є найважливішим елементом харчування, без якого неможливий нормальний обмін речовин. При цьому шкідливий як їх надлишок у раціоні, що призводить до набору зайвої ваги, так і нестача, що знижує вироблення гормонів та імунітет. Норма споживання жиру для схуднення і нормального метаболізму: 0,7-0,8 г на кілограм ваги.

Для нормалізації обміну речовин величезну роль грає якісний сон. Намагайтеся спати не менше 7 годин на добу в нічний час для нормалізації рівня гормону мелатоніну. Саме він регулює високий метаболізм.

Підтримує і прискорює метаболізм вода.

 

Пити краще за півгодини до основного прийому їжі по дві склянки чистої води і одну склянку перед перекусом. А також між прийомами їжі. Всього в день рекомендується випивати близько 2,5 л чистої води.

У програму корекції обміну речовин, як я вже згадувала, обов'язково повинні входити заняття спортом, які дозволять наростити м'язову масу і взагалі, тримати м'язи в тонусі. Це істотно підвищить енерговитрати організму і, при збалансованому харчуванні, дозволить швидше спалити накопичені раніше жирові запаси.

Відмінно прискорює метаболізм лазня або сауна. Дуже корисні також контрастні душі. Можна купити аптечні трав'яні збори для відновлення обміну речовин.

Якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, відновити обмін речовин, дотримуючись цих простих рекомендацій, можна приблизно за місяць. Наш організм дуже мудро влаштований. При правильному догляді він працює на нас із максимальною користю!